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Soja proteína vegetal
La soja es una legumbre rica en minerales, vitaminas y carbohidratos, muy energética y con un contenido en proteínas excepcionalmente alto (un 36% de proteínas de gran calidad, más que cualquier otro alimento animal o vegetal), además de los 8 aminoácidos esenciales.
Destaca su riqueza en potasio y fósforo, calcio y magnesio, hierro y flúor, así como en las vitaminas A y E y el complejo B. Es muy alto su contenido en ácido fólico, al igual que en vitamina K y en níquel. También es relevante el contenido en trazas de yodo, zinc, cobre, manganeso y selenio.
Para el equipo de la revista Cuerpomente : "Las proteínas de la soja no tienen nada que envidiar a las de la carne, y además carecen de colesterol. Recientemente se ha demostrado que algunos de sus productos derivados (tempeh, miso, salsa de soja) previenen el cáncer y pueden contribuir más a la salud con sus enzimas y otros componentes no nutritivos que con sus valiosas proteínas, vitaminas y minerales".
La soja adquiere reconocimiento en los últimos años en nuestra cultura por su riqueza en proteínas, si bien en Asia su utilización alimentaria es cotidiana y multisecular. La distribución de aminoácidos en la soja es similar a la de las proteínas animales y su porcentaje de aprovechamiento de proteínas es de 61% (el de la carne es de 67%).
Sus derivados son ricos en hierro, potasio y fósforo fácilmente asimilable.
La soja contiene el doble de calcio que los huevos y diez veces más que la carne. Posee una gran cantidad de vitaminas del grupo B y dos veces más riboflavina que los huevos.
El aceite de soja contiene lecitina y también es rico en vitaminas E y K.
Soja en la cocina
La soja puede usarse con profusión en la cocina casera en forma de polvo, aceite, semillas germinadas, o gránulos y harina fáciles de añadir a toda clase de alimentos para aumentar su valor nutritivo.
Los alimentos a base de soja son bajos en calorías y no contienen colesterol ni casi ninguna de las grasas saturadas tan abundantes en la mayoría de las carnes animales.
Son numerosos los alimentos elaborados fundamentalmente a base de soja, entre ellos:
Leche de soja : bebida nutritiva y con buen sabor, sustituto ideal de la leche de vaca para los niños y adultos que no toleran su lactosa, posee la mitad de grasas y su contenido calórico es muy inferior.
Miso : pasta de soja fermentada sola o con cereales. La combinación de las proteínas de la soja con las del arroz o cebada origina una mayor concentración de aminoácidos complementarios y su mejor asimilación. El miso ayuda a la digestión y asimilación de otros alimentos gracias a cuatro agentes digestivos (enzimas naturales, lactobacilos, levaduras resistentes a sal y mohos, otros microorganismos), es muy bajo en calorías y tiene altas dosis de vitamina B12. Alcaliniza la sangre, por lo que desempeña un papel en la resistencia del cuerpo a diversas afecciones. Se ha demostrado que el miso ayuda a eliminar los residuos de nicotina y de polución ambiental.
Tamari : salsa de soja fermentada con sal y agua. Se utiliza para añadir sabor y diversos nutrientes a sopas, ensaladas, arroz, verduras, etc.
Tamari-shoyu : salsa de soja obtenida por fermentación de granos de soja enteros, granos de trigo integral, sal y agua. La elaboración con trigo y soja le proporciona una equilibrada gama de aminoácidos y proteínas, por lo que es recomendable su uso diario, en pequeñas cantidades, como condimento de verduras, cereales, etc.
Tempeh : sucedáneo de la carne, alimento fermentado a partir de soja blanca. Constituye una importante fuente de vitamina B12 de origen vegetal, junto a las algas y demás fermentados de la soja.
Tofu : queso de soja muy nutritivo y de buen sabor, aporte de proteína pura perfectamente asimilable. Se obtiene a partir de la leche de soja cuajada y escurrida. Puede tomarse hervido, estofado, etc., y ser plato principal, postre, aperitivo, o un ingrediente de sopas, ensaladas, salsas o bocadillos.
A destacar, entre la documentación utilizada, la siguiente
"El valor de una vida macrobiótica", Barcelona, 1985.
"La gran guía de la composición de los alimentos", Equipo de Alimentación de la Universidad J. Liebig, Giessen (Alemania), Oasis/Integral, Barcelona, 1996.
"El pequeño Doctor", Alfred Vogel, Ars Medica, Barcelona, 1997.
"Guía de la alimentación natural", Equipo de la revista Cuerpomente, Barcelona, 1997.
"Guía de los nuevos alimentos", Jana Cisquella, Tikal, Girona, 1998.
"Guía de los suplementos dietéticos", Iona Purtí, Integral, Barcelona, 1998.
(publicado en Conocer Arganzuela nº 88, diciembre de 1999)